Tasapainoharjoittelu ehkäisee kaatumisia

Tasapainojärjestelmässä tapahtuu muutoksia iän myötä, mutta osa näistä muutoksista johtuu myös liikunnan vähenemisestä. Tasapainokykyä heikentää vähentyneen lihasvoiman lisäksi aistijärjestelmissä tapahtuvat muutokset ja keskushermoston toiminnan hidastuminen. Näkökyvyn heikkeneminen vaikeuttaa oman asennon hahmottamista suhteessa ympäristöön, ja heikentynyt kyky havaita syvyyseroja vaikeuttaa esimerkiksi portaissa liikkumista. Lisäksi tuntopalaute kehon asennosta ja liikkeistä muuttuu epätarkemmaksi ja sisäkorvan tasapainoelimen toimintahäiriöt lisääntyvät iän myötä. Reaktioajan hidastuminen, tasapainojärjestelmän muutokset sekä lihasvoiman heikkeneminen yhdessä lisäävät kaatumisriskiä. Lisäksi monet lääkkeet, kuten verenpaine-, uni- ja masennuslääkkeet sekä usean samanaikaisesti käytettävän lääkkeen yhteisvaikutukset saattavat aiheuttaa tasapaino-ongelmia.

Tasapainoharjoittelusta on hyötyä

Tasapainoa voidaan parantaa harjoittelemalla. Liikkuminen lisää aivojen verenkiertoa, jolloin vireystila nousee ja keskushermoston toiminta tasapainon säätelyssä paranee. Tuntemus omasta kehosta ja sen liikkeistä paranee ja kaatumisen pelko vähenee. Ikääntyvien tasapainoharjoittelun tärkeänä osana ovat nilkkojen liikkuvuus- ja voimaharjoitukset. Lantiota tukevien keskivartalon lihasten riittävää voimaa tarvitaan horjahdustilanteissa ja riittävä jalkojen lihasvoima mahdollistaa hallitut painonsiirrot ja askeleet liikuttaessa epätasaisella alustalla.

Tasapainoharjoittelussa on tärkeää harjoittaa vartalon hallintaa pään liikkeiden aikana, jotta pään kääntäminen onnistuu ilman kaatumista katseen suuntaan. Aistiharjoittelulla, jossa häiritään yhtä tai kahta osa-aluetta, voidaan vahvistaa näkö, tunto ja tasapainoelinjärjestelmien toimintaa tasapainon säätelyssä. Esimerkiksi näköpalautetta voidaan vahvistaa häiritsemällä tiedon saantia tunnon avulla käyttämällä harjoituksissa esim. tasapainotyynyä tai pehmeää alustaa. Hyviä tasapainoharjoitteita ovat erilaiset painonsiirtoharjoitukset, askelsarjat ja koordinaatioharjoitukset erilaisilla välineillä ja alustoilla, silmät auki ja silmät kiinni. Erilaiset pallopelit ja –kisailut sekä tanssi ovat hyviä harjoitteita tasapainon hallinnan ja liikesujuvuuden kehittämiseksi.

Liikkuvuusharjoittelulla eroon jäykkyydestä

Liikkuvuus vähenee selvästi iän myötä, ja siihen voivat vaikuttaa luuston epämuodostumat, lihasten heikkous, jänteiden lyhentyminen ja kudosten kimmoisuuden väheneminen. Liikkuvuutta voidaan parantaa venyttävillä ja nivelten täysiä liikelaajuuksia sisältävillä harjoitteilla. Liikkuvuus- eli venyttelyharjoitukset ovat myös tärkeitä hengityslihasten ja keuhkojen toiminnan kannalta. Jos ylävartalon hengitystä avustavat lihakset ovat kireät, eivät keuhkot pääse laajenemaan normaalisti ja hengitys vaikeutuu entisestään. Vartalon lihakset on hyvä venyttää asennoissa, joissa voi hengittää vapaasti ja rauhallisesti. Tällöin lihas viedään venytykseen ja pidetään asennossa 30-90 sekuntia, jonka jälkeen lihas palautetaan lepoasentoon rauhallisesti. Pitkäkestoiset venytykset on hyvä tehdä vähintään tunti liikuntasuorituksen jälkeen.

Lähteet:
1) Istu vähemmän – voi paremmin. 2015. Kansalliset suositukset istumisen vähentämiseen. Sosiaali- ja terveysministeriö. Luettu 1.10.2018.
2) Waschki, B., Kirsten, A., Holz, O., Müller, K-C., Meyer, T., Watz, H. & Magnussen, H. 2011. Physical Activity Is the Strongest Predictor of All-Cause Mortality in Patients With COPD: A Prospective Cohort Study.
3) Koivula, M. & Räsänen, J. 2010. Vastuksesta voimaa. Teoksessa Karvinen, E. & Salminen, U. (toim.) 2010. Voimaa ja varmuutta itsenäiseen elämään. Iäkkäiden voima- ja tasapainoharjoittelu.