Liikunta on parasta lääkettä keuhkoahtaumatautiin
Keuhkoahtaumatautia sairastava karsii usein huomaamattaan rasittavaa liikuntaa, mikä vähitellen johtaa yleiskunnon heikkenemiseen ja hengästymiseen yhä vähäisemmässäkin rasituksessa. Onkin erittäin tärkeää pitää huolta omasta yleiskunnostaan ja liikkua joka päivä. Liikunnallinen aktiivisuus vähentää merkittävästi hengenahdistusta ja voimattomuutta, parantaa ruokahalua, kohentaa elämänlaatua ja mielialaa, parantaa fyysistä suorituskykyä ja pienentää sairaalahoitoon joutumisen ja kuoleman riskiä.
Hengästyttävä ja hikoiluttava liikunta tehostaa keuhkotuuletusta ja lisää liman poistumista hengitysteistä. Näiden terveysvaikutusten saamiseksi hengästyttävää kestävyysliikuntaa, esim. kävelyä, sauvakävelyä tai uintia, tulisi harrastaa vähintään puolen tunnin ajan muutaman kerran viikossa lihasvoima- ja tasapainoharjoitusten lisäksi.
Muista alku- ja loppuverryttely sekä venyttely!
Harjoitusten yhteydessä on tärkeätä muistaa myös 10-15 minuutin pituiset alku- ja loppuverryttelyt venyttelyineen. Näin voidaan välttyä äkillisesti aloitetun kuormituksen laukaisemilta rasitusoireilta tai mahdollisilta loukkaantumisilta. Alkuverryttely valmistaa kehon ja keuhkot tulevaan rasitukseen, ja loppuverryttely puolestaan poistaa lihaksiin kertynyttä maitohappoa ja vähentää siitä johtuvaa lihaskipua. Verryttelyt voi tehdä esimerkiksi kävellen, paikallaan marssien tai kuntopyöräillen. Tavoitteena on kevyt hengästyminen ja hikoilu.
Kestävyysharjoittelu kohottaa kuntoa, arkiliikunta on hyötyliikuntaa
Liikuntaa sekä ulkoilua on hyvä pyrkiä sisällyttämään jokaiseen päivään. Pitkäkestoista paikallaanoloa sekä istumista on syytä välttää ja arkiaskareita kannattaa tehdä omatoimisesti vaikka ne vaatisivatkin hieman ponnisteluja. Esimerkiksi koti- ja pihatyöt ovat hyviä konsteja ylläpitää liikkumiskykyä. Omalle liikkumiselle voi asettaa tavoitteita ja hyödyntää esimerkiksi askelmittaria. Terveysliikuntasuositusten mukaan askeleita tulisi kertyä päivässä 10 000, mutta jo vähäinenkin aktiivisuus on tärkeää. Askeleita voi kerätä hiljalleen päivän mittaan ja pyrkiä vähintään 6000 askeleeseen päivässä. Mahdollisia liikkumisen apuvälineitä kannattaa hyödyntää.
Keuhkoahtaumatautia sairastavan liikuntasuositus noudattaa kestävyysliikunnan yleisiä ohjeita: kohtuullisen kuormittavaa kestävyysliikuntaa tulisi harrastaa 2 h 30 min viikossa tai raskasta liikuntaa 1 h 15 min viikossa. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että hengästyy ja hikoilee vähintään 10 min kerrallaan ainakin kolme kertaa viikossa, mieluiten joka päivä. Keuhkoahtaumatautipotilaalle soveltuvia liikuntamuotoja ovat esimerkiksi pihatyöt, marjastus, sienestys, kävely, sauvakävely, pyöräily, uinti, vesijuoksu ja hiihto. Sopiva harjoittelutaso on 60–80 % oireen rajoittamasta suoritustasosta.
Liikuntasuorituksen voi jakaa myös lyhyempiin osiin oireiden ja jaksamisen mukaan. Kuormitus ja lepojaksot voivat vuorotella: esimerkiksi reipasta kävelyä 30 sekuntia ja hidasta kävelyä (aktiivinen lepo) 60 sekuntia vuorotellen, kun sitä jatketaan vähintään 10 minuuttia. Rasitusoireistoa ja hengenahdistusta ennaltaehkäisevää lääkitystä käytetään tarpeen mukaan liikuntasuorituksen yhteydessä ja keuhkoputkia avaavat lääkkeet tulee pitää aina mukana ja helposti saatavilla.
Lihasvoimaharjoittelulla toimintakykyä arkeen
Kestävyysharjoittelun lisäksi on tärkeää tehdä lihasvoimaharjoitteita sekä liikkuvuutta ja
tasapainoa kehittäviä harjoituksia vähintään 2 kertaa viikossa harjoitusvaikutuksen aikaansaamiseksi. Arjessa selviytymisen kannalta ikääntyville suositellaan lihasmassaa ja nopeusvoimaa lisäävää voimaharjoittelua. Arjessa selviytymisen kannalta ikääntyville suositellaan lihasmassaa ja nopeusvoimaa lisäävää voimaharjoittelua.
Lihaskuntoharjoittelua kannattaa tehdä monipuolisesti koko vartalolle, mutta kohdentaa se erityisesti alaraajoihin. Hyvä lihasvoima alaraajoissa auttaa säilyttämään fyysistä toimintakykyä ja madaltaa tapaturmariskiä.
Alaraajojen lihasvoimaa voi harjoittaa esimerkiksi tuolilta ylösnousuilla, porraskävelyllä ja kuntosaliharjoitteilla. Keski- ja ylävartalon lihaksia voi vahvistaa esimerkiksi jumppapallon, -kepin ja vastuskuminauhojen avulla. Monet jumpat harjoittavat samanaikaisesti lihasvoimaa, tasapainoa ja liikkuvuutta. Keuhkoahtaumatautia sairastavat harrastavat myös monenlaisia ryhmäliikuntalajeja, kuten erilaisia jumppia, paritanssia, joogaa ja pilatesta. Tärkeää onkin löytää itselle mieluisa ja sopiva
liikuntamuoto.
Lihasvoima ja ikääntyminen
Lihasvoiman heikkenemiseen vaikuttavat mm. ikääntymiseen liittyvät aineenvaihdunnalliset ja hormonaaliset muutokset, sairaudet, lääkitykset ja ravitsemus. Kuitenkin merkittävin syy lihasvoiman heikentymiseen on lihasten vähentynyt käyttö. Lihasmassa pienenee 50 ikävuoden jälkeen noin 1 %:lla vuodessa. Vuodepotilaalla lihasvoima saattaa heiketä jopa 5 % päivässä. Erityisesti lihasten maksimaalisessa voimassa ja nopeassa voimantuotossa tapahtuva heikkeneminen ilmenee vaikeutena nousta julkisiin kulkuneuvoihin, ylittää katua vihreän valon palaessa tai selviytyä kaupan automaattiovista.
Voimaharjoittelu kannattaa aina
Voimaharjoittelulla voidaan hidastaa lihasvoiman heikkenemistä ja ehkäistä monenlaisia särky- ja kiputiloja. Lihasvoimaharjoittelu vahvistaa merkittävästi lihaksia ja luustoa sekä vähentää kehon rasvakudoksen määrää. Ikääntyneiden lihasmassaa voidaan lisätä samaan tapaan kuin nuoremmillakin. Lihasvoiman säilyminen tai kehittyminen perustuu lihassäikeiden koon kasvuun sekä hermotuksen parantumiseen. Harjoittelun aloittamiselle ei ole yläikärajaa, ja jo 2-3 kuukauden säännöllisellä voimaharjoittelulla saavutetaan 10-30 % kasvu lihasvoimassa. Lihasmassan ja –voiman lisääntymistä on saatu aikaan jopa yli 90 –vuotiailla henkilöillä. Harjoittelujakson jälkeen on havaittu parantumista kävelynopeudessa, porraskävelyssä ja yleisessä fyysisen aktiivisuuden tasossa.
Ikääntyville sopivat voimaharjoittelun lajit:
Lihasmassaa lisäävä harjoittelu (vastus 60-80 % yhden toiston maksimista)
Nopeusvoimaharjoittelu (vastus 30-60 % yhden toiston maksimista)
Tärkeimmät kuntosaliharjoitteluliikkeet ikääntyville:
Polven ojentajat
Polven koukistajat
Jalkaprässi tai muu vastaava reisilihasliike
Lonkan loitontajat
Lonkan lähentäjät
Voimaharjoittelun toteuttaminen
Mikäli kokemusta lihasvoimaharjoittelusta ei ole entuudestaan, on hyvä hakeutua liikunnanohjaajan tai fysioterapeutin ohjaukseen turvallisen harjoittelun aloittamiseksi.
Voimaharjoittelua voidaan suorittaa kuntosalin harjoituslaitteilla tai erilaisilla vapailla painoilla, kuten tarrapainoilla, vastuskuminauhalla ja kuntopallolla. Myös oman kehon paino toimii hyvänä vastuksena painovoimaa vastaan tehtävissä liikkeissä. Lihasvoimaharjoitteet on hyvä tehdä yksi raaja kerrallaan. Tällöin liikettä jaksaa tehdä suuremmalla vastuksella ilman liiallista hengästymistä.
Voimaharjoittelu on hyvä aloittaa totuttelujaksolla, joka kestää 2-3 viikkoa. Sen aikana käytetään pieniä vastuksia ja suuria toistomääriä, esim. 2 x 15 tai 1 x 30 toistoa/liike. Totuttelujaksolla opitaan liikeradat ja lihakset tottuvat harjoitusärsykkeisiin. Totuttelujakson jälkeen siirrytään harjaantumisvaiheeseen, jolloin lisätään kuormitusta ja vähennetään toistojen määrää. Tällöin on erityisesti kiinnitettävä huomiota liikkeiden oikeaan suoritustapaan. Kutakin liikettä tehdään 8-12 toistoa, yhteensä 2-3 sarjaa, ja sarjojen välillä pidetään noin minuutin tauko.