Hengitä oikein

Liikunta tuo mukanaan usein myös hengitykseen liittyviä ongelmia, sillä liikunnan aikana hapentarve kasvaa suhteessa rasituksen määrään. Vaikka keuhkojen toimintakyky olisikin heikentynyt hengityssairauden seurauksena, keuhkoja voidaan harjoittaa toimimaan mahdollisimman tehokkaasti. Hengityselimistön tärkein harjoitus on hengästyttävä ja hikoiluttava liikunta. Liikunta onkin keuhkoahtaumataudissa tehokkain hoitomuoto tupakoinnin lopettamisen jälkeen! On tärkeää kiinnittää huomiota myös oikeanlaiseen hengitystekniikkaan. Hyvän hengitystekniikan avulla elimistö mukautuu arkipäivän haasteisiin ja keuhkotuuletus jakautuu tasaisemmin eri keuhkonosiin. Tällöin hapen saanti ja hiilidioksidin sekä liman poistuminen hengitysteistä tehostuvat ja hengittäminen helpottuu.

Taloudellinen ja tehokas hengitys

Taloudellinen hengitys on rentoa, rauhallista ja jatkuvaa. Kostea, puhdas ja lämmin ilma ärsyttää vähiten hengitysteiden limakalvoja, ja nenä toimiikin erinomaisena sisäänhengitettävän ilman suodattimena, kostuttimena ja lämmittäjänä. Nenähengitys on yleensä riittävää levossa, istuttaessa sekä kevyissä arkiaskareissa. Kovemmassa rasituksessa hengitetään lisäksi suun kautta. Normaalissa hengityksessä on kolme vaihetta: sisäänhengitys, uloshengitys ja pieni tauko ennen uutta sisäänhengitystä. Normaalissa lepohengityksessä hengitystiheys on 12-16 kertaa minuutissa, mutta voimakkaassa rasituksessa hengitystiheys voi nousta jopa 60 kertaan minuutissa.
Sisäänhengityksessä happi siirtyy keuhkorakkuloista verenkiertoon ja uloshengityksessä hiilidioksidi poistuu keuhkorakkuloiden kautta elimistöstä. Jotta ilma kulkeutuisi hengitysteiden kautta keuhkorakkuloihin, tarvitaan sen kuljetukseen myös lihaksia. Pallea onkin ihmisen tärkein sisäänhengityslihas, ja se osallistuu myös moniin ponnistusta vaativiin toimintoihin, kuten yskimiseen ja nauramiseen. Hengitystä avustavat myös rintakehän kylkivälilihakset, niska-hartiaseudun apuhengityslihakset sekä vatsalihakset.
Sisäänhengitettäessä pallealihas supistuu ja painuu alaspäin vatsaontelon elimiä vasten, jolloin keuhkot täyttyvät myös alaosistaan. Ylävatsa pyöristyy ja rintakehä laajenee sisäänhengityksen aikana. Uloimmat kylkivälilihakset laajentavat rintakehää sisäänhengityksessä nostamalla kylkiluita ylöspäin.

Uloshengitys tapahtuu passiivisesti sisäänhengityslihasten rentoutuessa. Keuhkokudoksen elastinen rakenne palauttaa pallean ja rintakehän lepoasentoon. Sisemmät kylkivälilihakset puolestaan palauttavat rintakehän lepoasentoon aktiivisen uloshengityksen aikana, ja vatsalihakset tehostavat uloshengitystä työntämällä vatsan elimiä ylöspäin. Apuhengityslihakset tehostavat hengitystä rasituksessa ja lisäävät keuhkotuuletusta.

Hengitysvaikeudet

Epätaloudellinen hengitys voi johtua huonosta hengitystekniikasta tai hengityssairaudesta. Hengitystyön osuus voi kohota jopa 20-40 %:iin kokonaisenergiankulutuksesta, kun normaalisti hengittäminen kuluttaa vain alle 5 % kokonaisenergiankulutuksesta. Rasituksessa voimat voivatkin tällöin loppua kesken, koska pelkkä hengittäminen kuluttaa paljon energiaa.

Monet hengityssairaudet vaikeuttavat hengittämistä. Keuhkoputkia ahtauttavissa sairauksissa, kuten astmassa ja keuhkoahtaumataudissa, uloshengitys on usein vaikeutunut. Keuhkoputkien limakalvot ovat tulehtuneet, jolloin limaneritys on runsasta ja keuhkoputket supistuvat herkemmin. Tämä johtaa ilman virtausvastuksen lisääntymiseen. Sisäänhengitys voi vaikeutua myös toimivan keuhkokudoksen määrän vähentyessä, keuhkojen laajentumisen estyessä tai keuhkoihin jäävän jäännösilman kasvaessa.

Hengityssairaan on tärkeää erottaa toisistaan hengästyminen ja hengenahdistus. Hengästymistä tavoitellaan liikuttaessa harjoitusvaikutuksen saamiseksi, ja hengästyminen meneekin pian ohi rasituksen loputtua. Hengenahdistus on puolestaan seurausta häiriöistä hapen kuljetuksessa, ja se voi ilmetä ilman rasitustakin tai jatkua rasituksen loputtua. Hengenahdistusta voidaan ehkäistä ennen rasitusta ottamalla inhaloitavia avaavia lääkkeitä, ja näillä voidaan myös hoitaa hengenahdistusta omahoito-ohjeiden mukaisesti. Lääkäriin on hakeuduttava silloin, kun hengenahdistus alkaa äkillisesti uutena oireena.

Etunojassa istuminen, kyynärpäät polviin nojaten eli ns. ajurin asento helpottaa yleensä sisäänhengitystä. Painovoima avustaa pallean supistumista tässä asennossa. Huulirakohengityksen avulla voidaan helpottaa hengenahdistusta esimerkiksi liikuttaessa. Huulirakohengityksessä uloshengitys tapahtuu huulien muodostamasta kapeasta raosta, jolloin uloshengitys tapahtuu pientä vastusta vastaan. Vastapaine estää näin hengitysteitä painumasta kasaan liian aikaisen uloshengityksen aikana ja uloshengitys helpottuu. Huulirakohengitys parantaa myös hengityslihasten yhteistyötä ja helpottaa näin hengittämistä.

Hengityksen aikaista rintakehän liikettä ja keuhkojen alaosien sivuttaista laajentumista voi harjoittaa istuen tai seisten. Apuna voi käyttää esimerkiksi kaulaliinaa. Rintakehän laajetessa liinalla annetaan myöten ja rintakehän supistuessa uloshengityksen aikana liinaa kiristetään ja tehostetaan näin rintakehän alaosien liikettä.

Harjoittele oikeaa hengitystekniikkaa

Oikeanlaista hengitystekniikkaa voi harjoitella erilaisilla hengitysharjoituksilla. Hengitysharjoitukset on hyvä aloittaa tarkastamalla oma ryhti peilin avulla sivulta ja edestä, sillä monet keskivartalon ja niska-hartiaseudun virheasennot estävät rintakehän täyden laajentumisen sisäänhengityksessä.

Palleahengitysharjoitukset

Helpoin tapa aloittaa palleahengitysharjoitukset on maata selinmakuulla polvet koukussa ja käsi ylävatsan päällä. Pallean liikettä voi tunnustella tai avustaa kädellä. Sisäänhengityksen aikana ylävatsa pyöristyy ja uloshengityksessä ylävatsa laskee alas käden alla. Palleahengitystä voi harjoitella myös istuen tai seisten. Tällöin on tarkkailtava peilin avulla niska-ja hartialihasten pysymistä rentoina.

PEP-harjoitus

 Jos käytössäsi on keuhkoputkia avaava lääke, ota se annostusohjeen mukaisesti noin 15 minuuttia ennen puhalluksia.

 Ota hyvä rento istuma-asento. Voit pitää pulloa edessäsi pöydällä tai sylissäsi.

 Vie letkun toinen pää pullon pohjalle veden alle.

 Vedä keuhkot rauhallisesti täyteen ilmaa nenän kautta.

 Puhalla pitkään ja kohtalaisen voimakkaasti ilmaa pulloon niin, että vesi kuplii kevyesti. Keuhkoja ei tarvitse puhaltaa ihan tyhjiksi.

 Puhalla 10–15 kertaa peräkkäin. Tee kunkin puhallussarjan jälkeen muutamia yskäisyjä tai voimakkaita hönkäisyjä, niin että limaa irtoaa. Pidä muutaman minuutin tauko ja toista puhallussarja 2–3 kertaa.

Liman poistaminen hengitysteistä

Hengitysharjoituksilla voidaan myös tehostaa liman poistumista hengitysteistä. Hengitysharjoitukset ja hengästyttävä liikunta lisäävät ilman virtausta ja värekarvojen liikettä, mikä auttaa liman irtoamista ja nousua ylöspäin. Keuhkoputkia laajentavat lääkkeet on hyvä ottaa ennen limanirrotusharjoituksia. Lisäksi runsas juominen ja lämpimän vesihöyryn hengittäminen lisäävät liman juoksevuutta, jolloin se nousee helpommin ylös.

Keuhkoahtaumapotilas voi vähentää limaisuuttaan pullopuhalluksella. Tällöin puhalletaan muoviletkun kautta pullossa olevaan veteen ja yskitään sen jälkeen irronnut lima ulos. Tämä ns. PEP-harjoitus perustuu vastapaineeseen, joka avaa kasaan painuneita pieniä keuhkoputkia. Tällöin ilma pääsee kiertoteitä keuhkoputkissa olevien limapaakkujen taakse, jolloin paine saa liman liikkeelle ja sitä on helpompi yskiä pois. Tätä harjoitusta voi toistaa 3-4 kertaa päivässä. Välineiksi tarvitaan noin litran suuruinen pullo, jonka pohjalla on 10-15 cm vettä. Lisäksi tarvitaan noin 60-80 cm pitkä taipuisa muoviletku, jonka halkaisija 6-10 mm.

Oikeanlaisella hönkäisytekniikalla lima saadaan irtoamaan tehokkaasti ja nostetuksi suuriin hengitysteihin ja kurkunpäähän, josta sen voi poistaa helposti kevyellä yskäisyllä. Hönkäiseminen on keuhkoputkille hellävaraisempaa, se vie vähemmän voimia ja lima nousee helpommin ylös voimakkaaseen yskimiseen verrattuna. Hönkäistäessä ja yskittäessä hyödynnetään vahvoja vatsalihaksia.