Ravitsemus
Säännöllinen liikunta ja hyvä ravitsemustila ylläpitävät terveyttä, toimintakykyä ja elämänlaatua. Lisäksi ne nopeuttavat toipumista sairauksista ja parantavat kotona asumisen mahdollisuuksia. Ravinnonsaanti ja ravitsemustila heikkenevät monesti iän ja sairauksien myötä. Energiankulutus, syöminen ja ravinnonsaanti vähenevät tavallisesti 70-80 vuoden iässä noin viidenneksen. Tämä johtuu siitä, että ikääntymiseen liittyvien fysiologisten muutosten ja sairauksien seurauksena liikkuminen vähenee, lihasmassa pienenee, perusaineenvaihdunta hidastuu ja ruokahalu heikkenee, mikä johtaa energiantarpeen pienenemiseen. Useimpien ravintoaineiden tarve ei kuitenkaan pienene, joten ruoan laatuun on tärkeä kiinnittää huomiota.
Terveellinen ruokavalio sisältää ruoka-aineita seuraavista osioista:
kasvikset, marjat ja hedelmät
vilja ja viljavalmisteet, peruna
maito ja maitovalmisteet
ravintorasvat
liha, kala, kananmuna
Ruoka sisältää energiaa hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen muodossa. Ravinnon hiilihydraattien tulisi olla lähtöisin pääasiassa täysjyvätuotteista (täysjyväleipä, -pasta, -riisi, -murot) sekä tuoreista hedelmistä ja vihanneksista. Proteiinia saadaan mm. maitotuotteista, juustosta, kananmunasta, lihasta, kalasta, pavuista ja pähkinöistä. Ikääntyneiden proteiinintarve on noin 1-1,2 g/kg/vrk ja akuutisti sairaan tätäkin suurempi. Kokonaisenergiansaanniksi suositellaan noin 30 kcal/kg/vrk. Vitamiineja ja kivennäisaineita sekä välttämättömiä rasvahappoja saadaan tuoreista hedelmistä ja vihanneksista, pähkinöistä, viljatuotteista sekä kalasta.
D-vitamiinia ja kalsiumia luustolle
D-vitamiinia muodostuu iholla auringon ultraviolettivalon vaikutuksesta, mutta Suomessa näin tapahtuu ainoastaan kesäkuukausina. Ravinnosta D-vitamiinia saadaan etenkin kalasta, vitaminoiduista nestemäisistä maitovalmisteista, margariinista sekä kananmunasta. D-vitamiinilisää suositellaan käytettäväksi yli 60-vuotiailla 20 mikrogrammaa/vrk ympäri vuoden. Tähän tarkoitukseen voidaan käyttää D-vitamiinivalmisteita, kalanmaksaöljyä tai monivitamiinivalmisteita. Samalla on huolehdittava myös riittävästä kalsiuminsaannista joko ruokavaliosta tai kalsiumlisästä. Hyviä kalsiumin lähteitä ovat maito ja maitotuotteet, kuten piimä, jogurtti, viili ja juusto. Iän myötä kalsiumin imeytyminen heikkenee, ja yli 70-vuotiaille suositellaankin kalsiumvalmisteiden käyttöä. Kalsiumlisä kannattaa ottaa aterian yhteydessä ja useammassa erässä.
D-vitamiinia tarvitaan kalsiumin ja fosfaatin imeytymiseen suolistossa. Sen riittävä saanti onkin tärkeää luuston rakenteelle, sillä se lisää luun mineraalipitoisuutta, parantaa lihaskoordinaatiota sekä vähentää näin ollen kaatumisia ja luunmurtumia. D-vitamiinin puute saattaakin aiheuttaa osteoporoosia.
Etenkin sairauksien aikana on huolehdittava riittävästä kokonaisenergian, proteiinin, vitamiinien ja kivennäisaineiden saannista. Ikääntyvillä on usein heikentynyt kokonaisenergian, proteiinin, C- ja D-vitamiinin, foolihapon sekä kalsiumin, sinkin ja kuidun saanti. Tämä saattaa johtua yksipuolisesta ruokavaliosta tai liian vähäisestä syömisestä ja juomisesta. Pitkäaikaissairaudet ja niiden lääkitys saattavat lisäksi aiheuttaa kasvanutta ravintoaineiden tarvetta, vaikuttaa ruoansulatukseen sekä ravintoaineiden imeytymiseen suolistossa tai niiden poistumiseen elimistöstä.
Liian vähäinen kokonaisenergian- ja proteiininsaanti kiihdyttää lihaskatoa ja lisää tulehdusriskiä ja sairastuvuutta. Huonontunut ravitsemustila johtaa myös hengityslihasten käytön heikentymiseen sekä hengitys- ja yskimisvaikeuksiin. Liikkumattomuus puolestaan johtaa kehon hallinnan heikkenemiseen, varovaisuuteen ja kaatumisiin, ja myös osteoporoosin eli luukadon eteneminen kiihtyy ja murtumavaara lisääntyy.
Ruoan sisältämää energiamäärää voidaan lisätä helposti nauttimalla esimerkiksi runsaammin rasvaa sisältäviä maitovalmisteita kevyttuotteiden sijaan. Keittoihin ja puuroihin voidaan puolestaan lisätä öljyä energiansaannin lisäämiseksi. Vähän syövän ikääntyneen energian- ja ravintoaineiden saantia voidaan lisätä myös energiaa sisältävillä juomilla sekä täydennysravintovalmisteilla.
Ruokailu 5-6 kertaa päivässä:
• Aamiainen joustavasti, tarvittaessa myös aamupäivän välipala
• 2 lämmintä ateriaa päivässä
• Annokset pieniä ja melko lyhyin väliajoin
• Välipalojen merkitys korostuu – muista proteiini!
Kuidun tärkeys
Ravintokuitu nopeuttaa ruoan kulkeutumista ruoansulatuskanavassa, tasapainottaa verensokeritasoja sekä vähentää veren kolesterolimäärää. Liian vähäinen kuidun saanti ruokavaliosta aiheuttaa monesti ummetusta. Myös liikunnan vähäisyys ja liian vähäinen juominen sekä tietyt lääkkeet vaikuttavat ummetuksen kehittymiseen. Ravintokuitu on tärkeää suolen toiminnalle, sillä se sitoo vettä ja lisää näin ulostemassaa ja tekee sen pehmeämmäksi. Täysjyväviljavalmisteista, leseistä ja juureksista saatava geeliytymätön selluloosakuitu on tehokkainta ummetuksen hoidossa, mutta myös kasvikset, marjat ja hedelmät ovat hyviä kuidun lähteitä. Ravintokuidun suositeltava saantimäärä on 25-35 g/vrk. Runsaskuituinen ruisleipä sisältää sisältä noin 14 g kuitua 100 grammassa, joten 3-4 palasta ruisleipää/vrk saa jo lähes puolet suositellusta kuitumäärästä.
Ruokailun säännöllisyys
Hyvän ravitsemuksen perustan muodostavat monipuolinen kotiruoka ja lämpimät ateriat. Erityisesti iäkkäiden ihmisten on tärkeätä kiinnittää huomiota ruokailun säännöllisyyteen. Ruoka-annokset ovat usein pieniä ja niitä tuleekin siksi nauttia lyhyin väliajoin. Aterioita tulee nauttia tasaisesti koko päivän ajan ja korostaa välipalojen merkitystä. Välipalojen on hyvä sisältää myös proteiinia, kuten voileipää, leikkeleitä ja rahkaa tai jogurttia, koska proteiininsaanti saattaa muuten jäädä niukaksi. Tarvittaessa voidaan käyttää myös täydennysravintovalmisteita välipaloina, etenkin akuuttien sairauksien aikana ja leikkausten jälkeen tai jos paino on liian alhainen tai se on laskenut nopeasti. Ruoan monipuolinen koostumus, huolellinen pureskelu ja kuitupitoinen leipä, pähkinät, kasvikset ja hedelmät lisäävät syljeneritystä, mikä auttaa suun kuivuudesta kärsittäessä. Aterioiden välillä on hyvä käyttää ksylitolipastilleja tai syljen eritystä lisääviä imeskelytabletteja tai ksylitolipurukumia.
Muista juoda riittävästi
Riittävä nesteen saanti on välttämätöntä aineenvaihdunnalle ja elimistön fysiologisille toiminnoille. Vettä tarvitaan ruoansulatuksessa, ravintoaineiden imeytymisessä ja kuljetuksessa sekä aineenvaihduntatuotteiden poistamisessa. Ikääntyneellä veden osuus kehon painosta on 50-60 %, kun vastasyntyneellä vettä on noin 80 % kehon painosta. Tämän takia nestevajaus saattaa syntyä nopeasti ikääntyneellä ja johtaa esimerkiksi verenpaineen laskuun ja kaatumisiin. Lisäksi tietyt lääkkeet saattavat lisätä nesteen tarvetta entisestään.
Nesteiden saantisuositus on 1-1,5 litraa eli 5-8 lasillista päivässä. Juomaksi suositellaan vettä, maitoa tai hapanmaitotuotteita. Myös täysmehua, keittoja, kaakaota, pirtelöitä tms. voi nauttia kohtuudella energiantarpeen mukaisesti. Mitä kuivempaa ruokaa syödään, sitä enemmän pitää myös muistaa juoda. Lääkkeenoton yhteydessä on hyvä juoda lasillinen vettä tai muuta juomaa. Aamulla voi varata pöydälle kannullisen vettä tai mehua, joka pitää ollaan juotuna iltaan mennessä. Nesteiden nauttiminen on järkevää painottaa aamupäivään ja päivään, sillä juominen ennen nukkumaanmenoa lisää virtsaneritystä yöllä ja aiheuttaa ylimääräisiä herätyksiä.
Lähteet:
Käypähoitosuositus, Keuhkoahtaumatauti. 2014.
http://www.luustoliitto.fi/luustoterveys/kalsium, 6.9.2013.
Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2010. Ravitsemussuositukset ikääntyneille, Edita Prima Oy, Helsinki 2010.
Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2014. Terveyttä ruuasta – Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014.