Laadukas uni

Uni on ihmisen aivotoiminnan tila, jolloin tietoinen yhteys olemassaoloon on poikki. Unen aikana elimistö toipuu ja lepää, ja esimerkiksi sydämen syke hidastuu ja verenpaine laskee. Ainoastaan aivot työskentelevät unen aikana ja lataavat omia energiavarastojaan. Ihmisen vireystila vaihtelee vuorokauden aikana. Normaalin uni-valverytmin yhteydessä olo tuntuu väsyneimmältä iltapäivällä noin klo 14-17, jolloin elimistön sisäisissä rytmeissä on notkahdus. Kaksi vireystilan päämuotoa on valve ja uni.

Unta säätelee sisäinen vuorokausirytmi, jota tahdistavat mm. valo, työelämä ja päivän säännölliset rutiinit. Tämä rytmi voi alkaa edistää tai jätättää yksilöllisesti, jos sitä ei tahdisteta päivittäin. Uni-valverytmin häiriöt ovatkin yleisiä unettomuuden aiheuttajia. Varsinkin vanhemmille ihmisille on tyypillistä aikaistunut unijakso, jolloin herätään aamuyöstä, eikä enää saada uudestaan unta. Ihmiset ovat luonnostaan myös aamu- tai iltavirkkuja.

Univaiheet jakautuvat kevyeen uneen, syvään uneen ja REM-uneen (vilkeuni). Syvä uni on
fyysisen levon kannalta tärkeää, sillä silloin solujen energiavarastot täyttyvät ja rasituksen aikaisia vaurioita korjataan. Syvässä unessa aivot ja elimistö nukkuvat, ja herääminen voi olla vaikeaa tai jopa mahdotonta. Kevyt uni on valveen ja unen välillä esiintyvä torkku, jota ei yleensä koeta uneksi. REM-univaiheessa elimistö toimii aktiivisesti. Aivojen toiminta on vilkasta ja hengitystiheys, sydämen rytmi ja hormonitasapaino vaihtelevat. REM-unessa ihmisillä esiintyy nopeita silmänliikkeitä ja unennäkö on vilkkaimmillaan. Jos nukkuja herätetään kesken tämän univaiheen, hän muistaa kirkkaana näkemänsä unen. REM-univaiheessa tapahtuu oppimista, mieleen painamista ja sitä sanotaan myös psyyken lepovaiheeksi. Siinä tapahtuu myös nykiviä raajaliikkeitä, mutta muuten motoriikka on kytketty pois päältä. Syvä uni ja vilkeuni vaihtelevat vuorotellen. Syvässä unessa opitaan tietoja ja REM-unessa opitaan taitoja.

UNEN TARVE JA IÄN VAIKUTUS UNEEN

Ihmisen tarvitsema unen määrä vaihtelee yksilöllisesti. Unen pituuden määrää terveydentila, perinnölliset tekijät sekä elämäntavat ja muut ulkoiset tekijät. Unen pituuden yksilöllisestä vaihtelusta lähes puolet selittyy geneettisillä ja vajaa viidesosa ulkoisilla tekijöillä. Keskimääräinen unen pituus on 7-8 tuntia vuorokaudessa. Toiset selviävät 4-5 tunnin yöunilla, ja toiset tarvitsevat puolestaan yli 9 tuntia unta vuorokaudessa.

Ikääntyminen tuo tullessaan paljon muutoksia, jotka eivät kuitenkaan ole oireita sairaudesta, vaan kuuluvat luonnolliseen vanhenemiseen. Ikääntyessä nukahtamiseen menee enemmän aikaa ja uni muuttuu usein kevyemmäksi ja häiriöherkemmäksi. REM-unen eli unennäkö-unen määrä on lähes sama kuin nuoremmillakin, mutta syvän unen jaksojen määrä vähenee ikääntyessä. Nukahtamisviive saattaa pidentyä ja heräily yöunen aikana lisääntyy. Torkahtelu päivällä esimerkiksi TV:n ääreen onkin aivan normaali ikääntymiseen liittyvä ilmiö.

Vanhuusiässä syväuni loppuu kokonaan, vuoteessa vietetty aika pitenee ja unta edistävän lääkityksen käyttö usein lisääntyy. Unilääkkeiden käytön lisääntyminen ikääntyessä johtuu osittain erilaisista sairauksista ja niiden hoidosta. Tärkein syy on kuitenkin se, että ikääntyminen heikentää unta ja vireyttä säätelevien järjestelmien toimintaa. Vanhojen ihmisten unioireet liittyvät siis usein ikään eikä niiden järjestelmällinen lääkitseminen ole perusteltua. Onkin tärkeää erottaa ikääntymiseen liittyvät luonnolliset muutokset todellisista unihäiriöistä.

UNIHÄIRIÖT

Yleisin syy päiväaikaiseen väsymykseen on riittämätön yöuni. Se voi johtua siitä, ettei henkilö nuku riittävästi, mutta väsymys voi johtua myös eri unihäiriöistä. Jos unettomuutta on jatkunut yli kuukauden ja päiväaikainen väsymys haittaa arkipäiväistä elämää, on syytä ottaa yhteys lääkäriin. Unihäiriön syy on aina selvitettävä ja yritettävä hoitaa. Usein perussairauden hoito parantaa unta, mutta myös varsinaisia unihäiriöitä voidaan hoitaa tehokkaasti. Unihäiriöitä tutkitaan ja hoidetaan keskussairaaloissa ja muissa unihäiriöihin erikoistuneissa kunnallisissa ja yksityisissä tutkimusyksiköissä.

Ikääntyneiden unihäiriöiden syitä?

Tutkimusten mukaan yli puolet 65 vuotta täyttäneistä kärsii unihäiriöistä. Unettomuus on yleisin vaiva, ja se tuokin mukanaan usein uusia vaivoja tai pahentaa jo olemassa olevia. Monet sairaudet, kuten erilaiset keuhkosairaudet, sydänsairaudet ja nivelsairaudet, voivat aiheuttaa uniongelmia esimerkiksi kivun, kutinan ja kuumeilun kautta. Myös monet sairauksien hoitoon käytettävistä lääkkeistä voivat häiritä unta. Tällöin on syytä keskustella lääkärin kanssa, sillä pienelläkin annostuksen muutoksella tai lääkkeen oton ajankohdan siirtämisellä voidaan vähentää mahdollisia haittoja. Ongelmia voi syntyä myös keskenään epäsopivien lääkkeiden yhteiskäytöstä, ja lääkärin kanssa keskusteltaessa on muistettava mainita aina myös käytössä olevat käsikauppalääkkeet. Saattaa tuntua yllättävältä, että yksi yleisimmistä unettomuuden aiheuttajista on liian pitkään jatkunut lyhytvaikutteisten unilääkkeiden eli nukahtamislääkkeiden käyttö.

Iän myötä taipumus käydä iltaisin aikaisin nukkumaan ja herätä aamulla aikaisin lisääntyy. Moni ikääntyvistä tuntee tarvetta mennä nukkumaan jo ennen klo 21, ja he heräävätkin tällöin jo klo 3-4 aikaan aamuyöstä. Tätä kutsutaan aikaistuneeksi unijaksoksi. Unijaksoa voidaan yrittää siirtää myöhäisemmäksi esimerkiksi valohoidon avulla. Tällöin kirkkaalle valolle altistutaan myöhään iltapäivisin tai aikaisin illalla. Myös koko hereillä oloaika on hyvä viettää aina hyvässä valaistuksessa.

Levottomat jalat

Levottomat jalat -oireyhtymä saattaa olla yksi syy unihäiriöihin. Siitä kärsivällä on levossa
epämukavia tuntemuksia raajoissa, joihin liittyy pakonomainen liikuttelun tarve. Raajojen liikuttelu helpottaakin oireita tilapäisesti. Oireet ovat pahimmillaan erityisesti iltaisin ja öisin. Tietyt sairaudet voivat aiheuttaa vastaavan kaltaista oireilua, joten onkin tärkeää keskustella asiasta lääkärin kanssa. Lieviin levottomat jalat -oireyhtymän oireisiin riittävät yleensä kotikonstit, kuten lämmin tai kylmä suihku ennen nukkumaan menoa, liikunta päiväsaikaan sekä kofeiinipitoisten juomien, alkoholin ja tupakan välttäminen. Magnesiumlisästä saattaa olla hyötyä joillekin, vaikka tutkimustulokset ovatkin ristiriitaisia. Vaikeammissa tapauksissa oireilu heikentää selvästi elämänlaatua ja työkykyä sekä aiheuttaa unettomuutta. Tällöin oireilusta on keskusteltava lääkärin kanssa.

RAVINNON VAIKUTUS UNEEN

Ruualla ja juomalla on suuri vaikutus vireystilaan sekä uneen. Toiset ruoka-aineet lisäävät uneliaisuutta ja toiset piristävät ja vaikeuttavat nukkumista. Tietyt ruoka-aineet sisältävät rentouttavia, unen tuloa helpottavia ja unta ylläpitäviä aineita. Kalkkuna, kana, maito, kotijuusto, kananmuna, pähkinät, mantelit, monet siemenet ja kokojyvävilja sisältävät unta edistävien aineiden, serotoniinin ja melatoniinin, esiastetta tryptofaania. Se rauhoittaa hermoston ja aivojen toimintaa. Tryptofaania sisältävien ruoka-aineiden lisäksi iltapalaan on hyvä sisällyttää hitaita hiilihydraatteja ja proteiineja sisältäviä ruokia, jolloin elimistö rauhoittuu ja muuttuu uneliaaksi. Iltapalan on hyvä olla suhteellisen kevyt, mutta samalla ravitseva.

Erityisesti rasvaiset ja mausteiset ruuat, kahvi, alkoholi ja sokeriset jälkiruuat saattavat puolestaan haitata yöunta. Pekoni, kinkku, juusto, suklaa, sokeri, peruna, makkara, pinaatti, tomaatti ja viini sisältävät tyramiinia, joka lisää noradrenaliinin eritystä. Tämä johtaa aivojen aktiivisuuden nousuun ja saattaa näin ollen valvottaa yöllä. Näitä ruoka-aineita onkin syytä välttää ennen nukkumaanmenoa. Alkoholi voi helpottaa unen saantia, mutta herääminen voi tapahtua jo muutaman tunnin kuluttua. Illalla nautittu liiallinen alkoholimäärä voi aiheuttaa myös aikaisin heräämisen aamulla.

Yönaikainen veren sokeritasapaino vaikuttaa myös unen laatuun ja painonhallintaan. Liian
alhainen veren sokeritasapaino saattaa olla syynä virkistämättömään uneen tai liian aikaiseen heräämiseen. Tällöin aivoihin lähtee viesti, että on saatava ruokaa ja elimistö herää. Veren sokeritaso voi olla myös liian korkealla. Tällöin elimistön toiminnot voivat olla liian aktiivisia, eikä rentoutuminen ja rauhoittuminen unta varten onnistu. Jos nauttii liian sokeripitoista ravintoa (sokeri, leivonnaiset, valkoinen leipä ja riisi, limut, makeat hedelmät, alkoholi) illalla, stressihormonit aktivoituvat ja elimistö pysyy hereillä. Kova nälkä aamulla, yöllinen hikoilu, päänsärky, tokkuraisuus, muistihäiriöt ja kahvin tarve heti aamulla ovat merkkejä yöllisestä verensokerin epätasapainosta.

PARANNA UNTASI LIIKKUMALLA

Liikunta on luonnollinen keino parantaa unta, sillä se pidentää unen kestoa ja parantaa sen laatua.Lisäksi liikunta nopeuttaa nukahtamista, lisää syvän unen määrää ja lyhentää REM-unta.Säännöllinen vapaa-ajan liikunta onkin yhteydessä häiriintymättömään uneen, ja vähäinen liikunta puolestaan on yhteydessä unihäiriöihin. Kohtuullisesti kuormittava säännöllinen liikunta saattaa vähentää unihäiriöihin liittyviä oireita jo muutamassa kuukaudessa, ja päiväaikainen väsymys ja nuutuneisuus vähenevät.

Unen parantamiseen pätevät yleiset terveysliikunnan suositukset eli kohtuullisesti kuormittavaa liikuntaa (esim. reipas kävely) vähintään 2 h 30 min viikossa tai rasittavampaa kestävyysliikuntaa 1 tunti 15 min viikossa sekä lihaskuntoharjoittelua vähintään kahdesti viikossa. Liikkuminen on hyvä jakaa tasaisesti useammalle päivälle viikossa. Liikunta on hyvä ajoittaa siihen vuorokauden aikaan, jolloin on virkeimmillään eli aamupäivään tai alkuiltaan. Raskasta liikuntaa kannattaa välttää pari tuntia ennen nukkumaanmenoa, niin että rauhoittumiseen jää tarpeeksi aikaa, eikä elimistö käy ylikierroksilla. Venyttely ja rauhallinen kävely sopivat hyvin myöhäisempäänkin ajankohtaan. Liikkuessa ruumiin ja aivojen lämpötila nousee, mutta alkaa laskea kuormituksen jälkeen ja palautuu ennalleen vähitellen. Nukahtamisen kannalta edullisinta on lämpötilan laskemisen vaihe, sillä siinä vaiheessa alkaa tulla väsymys ja sitten uni. Liikunnasta saatavat myönteiset kokemukset voivat myös vähentää ahdistuneisuudesta ja stressistä johtuvaa unettomuutta.

Uniapnea

Uniapnealla tarkoitetaan yli 10 sekunnin katkosta hengityksessä nukuttaessa. Hengityskatkos kestää tavallisimmin 20-30 sekuntia, mutta se voi kestää jopa parikin minuuttia. Vakavissa tapauksissa yön aikana voi esiintyä jopa satoja hengityskatkoksia. Unenaikaisessa hengityskatkoksessa aivot herättävät nukkujan ja uni on katkonaista, koska hapen määrä verenkierrossa vähenee. Pitkään hoitamattomana ollut uniapnea voi aiheuttaa myös metabolista oireyhtymää, diabetesta sekä altistumista sydän ja verenkiertoelimistön sairauksille.

Päiväaikaisia oireita:

· väsymys, tahaton nukahtelu
· päänsärky
· muistivaikeudet
· keskittymiskyvyn lasku
· toimintakyvyn heikkeneminen
Yönaikaisia oireita:
· äänekäs ja katkonainen kuorsaus
· yö hikoilu
· virtsanerityksen lisääntyminen
· suu auki nukkuminen
· suun ja kurkun kuivuminen

Obstruktiivisessa eli ahtauttavassa uniapneassa ylähengitystiet tukkeutuvat. Tällöin kuorsaaminen on äänekästä ja nukkuja haukkoo henkeään. Kieli valuu nielun takaosaan ja tukkii hengitystiet joko osittain tai kokonaan. Sentraalinen uniapnea on puolestaan keskushermostoperäinen hengityksen säätelyhäiriö unen aikana. Monet uniapneat ovat sekamuotoisia eli niihin liittyy sekä ylähengitysteiden tukkeutumista että keskushermoston säätelyhäiriöitä. Tyypillinen uniapneapotilas on yli 40-vuotias mies tai vaihdevuosi-iän ylittänyt nainen. Uniapneasta kärsii arviolta joka neljäs 60 vuotta täyttänyt, ja sen vakavuusaste vaihtelee yksilöllisesti. Uniapnean merkittävin yksittäinen riskitekijä on ylipaino ja etenkin keskivartalolihavuus, ja usein taudin vaikeutumisen taustalla onkin painon nouseminen. Lisäksi tietyt ylähengitysteiden rakenteelliset poikkeavuudet altistavat uniapnealle. Alkoholi, unilääkkeet ja rauhoittavat lääkkeet rentouttavat hengitysteitä ja voivat siten lisätä kuorsaamista ja uniapnean esiintymistä. Suurena ongelmana on uniapnean tunnistaminen, ja arviolta 80-90 % uniapneapotilaista ei tiedä sairastavansa tautia. Uniapnean hoidossa laihduttaminen liikunnan ja oikean ravinnon avulla on monesti riittävä toimenpide. Usein jopa vain 4-5 kg:n laihduttaminen lieventää uniapnean oireita. Jos painonalennus ja elämäntapojen muutokset eivät riitä, voidaan käyttää hengityslaitetta, joka puhaltaa pientä ylipainetta nenän kautta nieluun pitäen näin nielun auki unen aikana. Tämä nenä-CPAP ylipainehoito on tehokas uniapnean hoitomuoto, ja sillä saadaankin hoidon onnistuessa hengityskatkot häviämään ja potilaan työ- ja toimintakyky korjaantumaan. Uniapneaa voidaan hoitaa myös hammaslääkäreiden toimesta suuhun öisin asetettavilla uniapneakiskoilla. Tämä hoito on tehokas etenkin asentoriippuvaisessa uniapneassa.

Lähteet:
Uniuutiset 2/2013, erikoisnumero Hyvä uni. Uniliitto ry.
Liikunta parantaa unta – UKK-instituutti, 2.9.2015,
www.ukkinstituutti.fi/tietoa_terveysliikunnasta/liikunnan_vaikutukset/liikunta_parantaa_unta
Unihäiriöt – Uniklinikka Oivauni, www. oivauni.fi/fi/unihairiot 12.5.2015.
Uniapnea – unenaikainen mutta myös päivällä tuntuva hengityshäiriö, Potilaan sivu, Suomen Lääkärilehti 26/2006 vsk 61.